ケトジェニックダイエット中に使える調味料と選び方
『ケトジェニックダイエットメニューを自分で作るときに使っても良い調味料を知りたい』
そんな悩みを解決する記事を用意しました。
この記事では、ケトジェニックダイエット用のメニューを自分で作るときに「使ってもOKな調味料・NGな調味料」を知ることができます。
記事の前半では「メニューを自分で組むときに注意すること」について、後半では「ケトジェニックダイエット中に使える調味料とその選び方」について解説しています。
ケトジェニックメニューを自分で作るときの注意点
ケトジェニックダイエットの原則はPFCバランスを徹底的に守ること。
つまり、まずは自分の年齢や性別、活動量からみた「一日に必要なエネルギー量（kcal）」を知り、算出した栄養素の必要量を目安にする必要があります。
その上で以下の３点について気をつけなければなりません。
＜ケトジェニックな食生活の３つの注意点＞
・主食は完全にカット
・たんぱく質と脂質をしっかり摂る
・調味料からの糖質に注意する
主食は一発アウト
例えば、摂取カロリー2,000kcalの女性が摂ることのできる炭水化物は１日に50g*です。
*2000kcal→炭水化物200kcal、200(kcal)÷4(kcal/g)＝50(g)
つまり、おにぎり１個でも制限値をオーバーしてしまいます。
ケトジェニックダイエットのイメージとしては、”糖質を完全にカットして、足りないカロリーはたんぱく質と脂質で補う”。
このように考えるのが分かりやすいかと思います。
「たんぱく質：脂質：糖質＝３：６：１」のPFCバランスを続けていくと、体内では糖質の枯渇が起き、ケトン代謝が有意になります。
この状態にすることこそがケトジェニックダイエットの目的なので「ただ糖質をなんとなく減らす」という中途半端なものでは効果は出にくく、リバウンドもしやすくなってしまいます。
タンパク質と脂質は不足しがち
PFCバランスを守ることは糖質を制限することに繋がります。
ただ、ケトジェニックでは、糖質を摂る量を減らせばいいだけではなく、たんぱく質と脂質で一日のカロリーを補わないといけないというのが大切です。
極端なことを言ってしまうと、ケトジェニックダイエット中は栄養バランスは後回しになっても大丈夫です。
「ケトジェニックダイエットをすると、食物繊維が不足しがちになる」と言われますが、PFCバランスも栄養バランスをどちらも完璧に意識するのは個人の単位ではなかなか難しいです。
まずは、たんぱく質・脂質の量を多く含む食べ物を選び、それらを中心に毎日のメニューを組んでいくことが良いでしょう。
調味料からの糖質で気づかずアウト
意外と盲点になるのが、調味料からの糖質です。
ドレッシングは種類によって内容成分が全く違うので、中にはたくさんの糖質を含むものがあります。
特に「糖質制限中だから」と、”ノンオイル” のものを選びがちですが、実は糖質の量からすると逆に多いので注意してください。
食材の栄養成分に気をつけていても、調味料で予期せぬ糖質を摂ってしまってはもったいないので調味料に入っている糖質にも気をつけましょう。
ケトジェニックダイエットで使いたい調味料
食事を自分で作る場合に注意しないといけないのは、調味料です。
料理自体の糖質の量はしっかり管理できていても、調理の過程で気づかないうちに糖質量がオーバーしてしまっていることがあります。
まずは、ケトジェニックダイエット中にこの調味料は避けるべき！というものをまとめました。
＜ケトジェニックダイエットで使ってはいけない調味料＞
・ドレッシング
・ソース
・ケチャップ
・みりん
・はちみつ
・カレールウ（カレー粉はOK）
ドレッシングにも糖分が多く含まれているので、サラダの味付けには注意しましょう。
一方、どんな調味料なら使ってもOKなのか、調味料の選び方と合わせて紹介します。
＜ケトジェニックダイエットで使ってもよい調味料＞
・マヨネーズ
・サラダ油、オリーブオイル
・バター、マーガリン
・塩、コショウ
・酢、しょうゆ
マヨネーズ
マヨネーズは肉や野菜を炒めるときの油代わりとしても使えます。
市販のものだと、大さじ１杯程度が適量ですが、手作りすると油の量を調整できます。
また、ダイエット中の人がやりがちなのは「カロリーオフ」タイプのものを選んでしまうことです。
こちらはカロリーが低い分、糖質量を見ると、普通のマヨネーズよりも高いんです。
最近では、マヨネーズにもたくさんの種類があるので糖質の量を見比べながら選ぶようにしましょう。
このような、正しい調味料の知識があれば、しっかり糖質をコントロールすることができます。
サラダ油・オリーブオイル
カロリーが高いので使い過ぎには注意する必要がありますが、基本的に糖質はゼロです。
ケトジェニックダイエット中はドレッシングを使うことができないので、サラダの味付けには注意が必要です。
オリーブオイルやMCTオイルに塩コショウを混ぜるとドレッシング代わりに使えます。
バター・マーガリン
バターもマーガリンも糖質はほぼゼロですが、バターはカロリーだけでなくコレストロール、マーガリンはトランス脂肪酸が多いので、摂り過ぎには気をつけましょう。
オムレツにはケチャップが定番ですが、バターで風味を付けるとおいしくいただけます。
塩・コショウ
塩分の摂り過ぎには注意が必要ですが、ミネラル豊富な岩塩から摂ると良いです。
コショウは調味料の中では糖質は高めですが、大量に使うことはほとんどないのであまり気にしなくても大丈夫です。
酢・しょうゆ
お酢は種類によって糖質の量が異なります。
穀物酢やリンゴ酢などはとても少ないものの、黒酢やバルサミコ酢は高めなので注意しましょう。
しょうゆは少ないわけではないものの、ソースやケチャップに比べると許容できる範囲です。
カラメル色素が入っているものは糖質が多く含まれるので、チェックしてください。
ケトジェニックダイエットでは、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）を考えないといけません。
糖質を制限すると、脂質がどうしても不足しがちになるので良質な油分を摂取することが必要です。
カロリーのことを考えると、摂り過ぎにも注意が必要ですが、調味料として良い油を摂取できるように考えてみましょう。
まとめ
＜ケトジェニックダイエットで使ってもよい調味料＞
・マヨネーズ
・サラダ油、オリーブオイル
・バター、マーガリン
・塩、コショウ
・酢
自分で料理を作ると、食材からの栄養成分をコントロールできますが、一方で調味料からの糖質の摂取が見過ごされることに注意が必要です。
ただし、調味料の選び方によっては、不足しがちな脂質を上手く摂取する栄養源にすることができます。
今回の記事で紹介した調味料の選び方を参考に、自分で調理をする際の参考にしてみてください。
