オートミールで血糖値は下がる？食べ方の注意とおすすめレシピを紹介
「オートミールとシリアルってどう違うの？」
「オートミールが血糖値にいいって本当？」
「主食をオートミールに変えたらダイエットになる？」
「オートミールをおいしく食べるレシピが知りたい」
このような悩みを解決する記事を用意しました。
記事の前半ではオートミールと他のシリアル食品との違いを簡単に説明し、オートミールが血糖値を下げると言われている理由などを解説します。
記事の後半ではオートミールを食事に取り入れるときの注意点やおすすめレシピを紹介しているので参考にしてください。
この記事を読むと、オートミールがダイエットに向いている食品であることが理解でき、毎日の食事に適切に取り入れられるようになります。
オートミールとシリアルの違い
オートミールは「オーツ麦（えん麦）」を食べやすく加工したシリアル食品です。
シリアルはあらゆる穀類をベースに作られた加工食品の総称で、グラノーラやコーンフレークなどがよく知られています。
スーパーでよく見る3つのシリアル食品の特徴をかんたんに解説します。
オートミール｜調理しやすく加工したシリアル
オートミールはオーツ麦（えん麦）を精製せずにそのまま加工するのが特徴です。
外皮には食物繊維やビタミンやミネラルが多く含まれており、栄養価が高いことで注目されています。
味が付いていないため、そのままだと食べづらく、電子レンジで温めたり煮ておかゆのようにして食べるのがオススメです。
グラノーラ｜味付け加工済みのオートミール
ひとことで言うと、グラノーラは「味の付いたオートミール」です。
スーパーでよく見るグラノーラはドライフルーツやナッツが一緒で見栄えが良く、はちみつがかかって食べやすく仕上げられています。
そのまま食べられるので手軽ですが、カロリーには注意が必要です。
コーンフレーク｜とうもろこしが原料
コーンフレークは名前の通り、「とうもろこし」が原料のシリアルです。
とうもろこしを細かく砕いて熱し、平らにして焼き上げるとおなじみのコーンフレークの形になります。
形や大きさにはさまざまなバリエーションがあり、チョコレートや砂糖で味付けされているものもあります。
そのまま食べたり、牛乳をかけて食べると一緒にカルシウムも摂れてオススメです。
ダイエットに最適！オートミールは栄養満点のスーパーフード
オートミールはカロリーやGI値が低く、ダイエットや糖質制限に効果的な食品です。
食物繊維をはじめとする栄養価が高く「スーパーフード」と呼ばれて注目されています。
オートミールが人気の理由について、詳しく解説していきます。
オートミールは低カロリー・低糖質
オートミールはご飯やパンと比べると1食あたりのカロリーや糖質が低く、ダイエット中にオススメなエネルギー源です。
100gのカロリーはおよそ350kcalで糖質は60gですが、水を吸ってふやけるのでカロリーは100kcal、糖質は18gほどになります。
糖質が含まれていないわけではないため、食べ過ぎには注意が必要です。
オートミールはGI値も低め
オートミールはGI値が低く、血糖値の上昇を抑えることができる食品です。
GI値は血糖値の上がりやすさの指標として使われていて、GI値が低い食品は脂肪になりにくいと言えます。
白米のGI値が76なのに対し、オートミールは55であり、これは他の主食と比べても低い数値です。
オートミールの加工方法によってGI値は変動し、硬いものは消化に時間がかかるためGI値が高くなります。
GI値が気になる方はオートミールの種類についても気をつけてみてください。
オートミールは食物繊維が白米の20倍
オートミールに含まれる食物繊維はなんと、白米のおよそ20倍とされています。
食物繊維は消化されずに腸に届き、善玉菌を増やして腸内環境を改善するはたらきをします。
腸がキレイになると血糖コントロールにも良い影響を与えるため、お通じに悩みがある方にもオートミールはオススメです。
オートミールは糖質の吸収を抑える
オートミールに含まれる「βグルカン」には血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります。
βグルカンは水に溶けやすい食物繊維であり、腸に張りついて糖質が一気に吸収されるのを防ぎます。
糖質がゆっくり吸収されることで血糖値の変動を抑えることができます。
分解し切れなかった糖質は中性脂肪となり体内に蓄積するため、オートミールを食事に取り入れることで肥満の予防になります。
【要注意】オートミールが逆効果になる失敗例3選
オートミールは栄養価が高く、ダイエットにも使える食品ですが、食べ方によっては逆効果になる場合もあります。
オートミールの食べ方でよくある失敗には以下の3つがあります。
・オートミールだけを食べる
・食べる量が多すぎる
・トッピングでカロリーが多くなる
それぞれ解説していきます。
オートミールだけを食べてしまう
オートミールは栄養価が高く、栄養価の高い食品です。
とはいえ、オートミールだけを食べてしまうと栄養の偏りが出てしまいます。
他の食品を組み合わせてバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
オートミールのみの食事で不足しがちなのは、特に「たんぱく質」と「脂質」です。
プロテインパウダーを加えたり、ナッツ類やフルーツを一緒に食べるとよいでしょう。
オートミールを食べる量が多すぎる
オートミールは栄養豊富だからといって、たくさん食べればいいわけではありません。
カロリーは思ったより高いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり逆効果です。
また、オートミールは食物繊維も豊富なので胃腸の負担になる場合もあります。
ふやかすと思った以上に量が増えるので、一食あたり30g程度を目安にしておくとよいでしょう。
オートミールのトッピングでカロリーを摂りすぎてしまう
オートミールにトッピングする食材の選び方には注意が必要です。
栄養バランスを考えると、オートミールだけよりもトッピングと一緒に食べるのがオススメです。
ただし、おいしく食べたいからといってチョコレートやシロップなどの糖分がたっぷり入った高カロリーナトッピングは避ける方がよいでしょう。
ナッツやドライフルーツ、シナモンなどはオートミールにない栄養素を補ってくれるのでオススメです。
オートミールを使った簡単レシピ
オートミールはそのまま食べてもOKですが、いつも同じ食べ方では味気なく感じてしまうかもしれません。
健康なオートミール生活を続けていくには「おいしく食べること」が大切です。
そこで朝食にもぴったりなオートミールレシピを3つ用意しました。
どれも電子レンジで作れる簡単なものばかりなので試してみてください。
中華風オートミール粥
とても簡単に作れるオートミールレシピです。
お好みでネギやごま油を加えると風味が良くなります。
ボリュームを増やしたい方はキャベツやきのこを入れるのもオススメです。
材料（1人分）
オートミール：30g
水：150cc
たまご：1個
鶏がらスープの素：小さじ2
ネギ：適量
ごま油：適量
調理手順
耐熱ボウルにオートミール、水、鶏がらスープの素を入れて、600Wのレンジで1分加熱
溶き卵を入れて、レンジでさらに1分加熱
ネギとごま油を垂らす
完成
クッパ風オートミールスープ
電子レンジで作れるクッパ風のスープレシピです。
オートミールの他にツナ缶やもやしが入っていて満足感のあるメニューです。
ダイエットメニューとして作る場合はトッピングのラー油の量には気をつけましょう。
材料（1人分）
水：250cc
オートミール：30g
たまご：1個
ツナ缶：1缶
ニラ：20g
もやし：40g
白菜キムチ：30g
鶏がらスープの素：小さじ1/2
コチュジャン：小さじ1
トッピング：お好み
調理手順
耐熱ボウルに水、鶏がらスープの素、コチュジャン、オートミールを加えて軽く混ぜる
もやし、白菜キムチ、ニラ、ツナ缶、溶き卵を加えて600Wのレンジで2分加熱
取り出したら全体をよく混ぜ合わせ、お好みでラー油をかける
完成
オートミールで作る”うま塩”昆布むすび
オートミールで作るおにぎりのレシピです。
チーズや塩昆布の旨味が食欲をそそります。
枝豆はオートミールと同じく食物繊維が豊富なので便秘がちな方にもオススメです。
材料（2人前・4個分）
水：140cc
オートミール：100g
プロセスチーズ：2個
冷凍枝豆：40g
塩こんぶ：10g
白いりごま：大さじ1
調理手順
耐熱ボウルにオートミール、水を入れて軽く混ぜ、600Wのレンジで1分30秒加熱
枝豆、プロセスチーズ、塩こんぶ、白いりごまを加えて混ぜ合わせる
4等分にして、ラップで握る
完成
まとめ
この記事では、「オートミールにどのような健康効果が期待できるか」を解説し、実際に食事に取り入れるときの注意点やレシピも合わせて紹介しました。
オートミールは他の主食と比べるとカロリーや糖質は低く、水溶性食物繊維を多く含むため血糖値が上がりにくく最高のダイエット食材です。
とはいえ、食べる量やトッピングによってはカロリーオーバーになる恐れもあるため注意が必要です。
この記事で紹介したことを参考にして毎日の食事にオートミールを取り入れてみてください。
