朝食を抜くと糖尿病になる？血糖値との関係や理想のメニューを紹介
「朝ごはんを抜くと糖尿病になりやすいってホント？」
「血糖値が高いけど朝は時間がなくてコーヒーだけになっている」
「いつも朝食はトーストだけなので血糖値に悪いのではないかと不安」
このような悩みを解決できる記事を用意しました。
糖尿病などの生活習慣病には、毎日の食事が大きく関係しています。
ただ、朝の時間は慌ただしく、朝食に気を遣えている方は少ないのではないでしょうか。
若い人を中心に「朝食を食べない」というケースが増えてきています。
結論からいうと、血糖値が高い人が朝食を抜くのはNGです。
この記事では
・血糖値と朝食の関係
・血糖値を上げない食事のポイント
・血糖値に良いおすすめ朝食メニュー
といった内容を解説していきます。
この記事を読むことで血糖値に良い朝食の摂り方を理解し、食生活を改善することにより糖尿病の発症リスクを下げることができます。
朝食と血糖値の関係
朝食には、一日を通しての血糖値の変動をゆるやかにする役割があります。
通常、エネルギー源であるブドウ糖は貯めておくことができないので、朝起きたときには空腹になった身体や脳はエネルギーが不足している状態になります。
朝食を抜くと、脳は正常に働かず、めまいや注意力不足、気分の落ち込みなどの症状が出ることがあります。
これを避けるために身体は「インスリン拮抗ホルモン」と呼ばれる血糖値を上げるホルモンを分泌し、血糖値が下がり過ぎないようにします。
その結果、昼食時には血糖値を下げるはずのインスリンが上手く働かず、同じものを摂ったとしても普段以上に血糖値が上がりやすくなってしまいます。
朝食は、インスリン拮抗ホルモンを過剰に分泌させることなく、血糖コントロールを整えるために必要だと言えます。
朝食を抜くデメリット
結論として、朝食を抜くことで血糖値の変動が大きくなり、太りやすくなります。
それぞれ解説します。
・血糖値の変動幅が大きくなる
空腹でいる時間が長いとインスリンの分泌機能が上手く働かなくなります。
本来、インスリンが働くべきタイミングを見過ごしてしまうので普段よりも血糖値の上昇が激しくなってしまうのです。
朝食を抜く習慣がある方は、空腹が長く続いた後の昼食の際に血糖値が大きく変動してしまいます。
・太りやすくなる
急激に上がってしまった血糖値を下げようとして、身体はインスリンを大量に分泌します。
インスリンは血液中の糖分を脂肪に変える働きがあり、これは血糖値を下げるために重要です。
ただし、過剰に分泌されたインスリンのせいで身体は脂肪をためやすい状態になってしまうのです。
つまり、血糖値の変動が大きい身体は「脂肪をためやすく、太りやすい」環境だと言えます。
血糖値を上げない朝食とは
それでは、血糖値が高い方の朝食の摂り方としてどのようなことに気をつければ良いのでしょうか。
ポイントは以下の３点です。
・バランス良く食べる
・主食の量を減らす
・早食いしない
それぞれ詳しく解説していきます。
バランス良く食べる
一日を通してバランスの良い食事を意識することは大切ですが、朝は慌ただしく十分に時間も取れないため、朝食は単調になりがちです。
特にトーストだけ、おにぎりだけ、のように糖質中心の食事になっている方は注意が必要です。
糖質だけでなく、食物繊維、たんぱく質、適度な油分を一緒に摂ることで血糖値の上昇を抑える効果があります。
・たんぱく質を含む肉、魚、卵
・食物繊維の多い野菜
・ご飯やパンなどの主食
これらをバランスよく摂ることが大切です。
主食の量を抑える
栄養バランスを意識することは大切ですが、おかずを加えることで食欲が増して、ご飯をおかわりしてしまっては逆効果です。
品目を１つ２つ増やす代わりに主食の量を抑えるようにしましょう。
ここで
白米→玄米
食パン→ライ麦パン
シリアル→オートミール
というように、より食物繊維を多く含んだものに置き替えると、さらに血糖値の上昇を抑えられます。
よく噛んで食べる
忙しい朝は早食いになってしまいがちですが、よく噛んでゆっくり食べることも有効です。
よく噛むことにより
・唾液の分泌が増え、消化を助ける
・糖分の摂取スピードがゆっくりになる
といった効果があり、急激に血糖値が上がるのを避けられます。
これは果糖を含んだスムージーや野菜ジュースにも同じことが言えます。
一度に大量の糖質が身体に入らないように気をつけることが大切です。
朝食におすすめの具体的なメニューは？
慌ただしい朝は調理に時間をかけるのではなく、簡単に足せるもので栄養を補うことを意識すると良いでしょう。
＜ご飯派の場合＞
玄米、みそ汁、納豆、ゆで卵、もずく
納豆や卵は良質なたんぱく質を多く含んでいます。
主菜を加えたい場合は脂っこい肉より魚の方が良いでしょう。
もずくは食物繊維が豊富でパックのものを使えば手軽にメニューに加えられます。
可能であれば、ご飯も玄米にし、量を摂り過ぎないように気をつけましょう。
＜パン派の場合＞
ライ麦パン、スクランブルエッグ、ソーセージ、サラダ
パン派の場合も食パンや菓子パンよりもライ麦入りのパンを選ぶと良いでしょう。
また、野菜サラダや海藻類のスープで食物繊維、たんぱく質を取れるおかずを加えるとバランスの良い食事になります。
パンではなく、シリアルを食べる方もものによっては砂糖をたくさん含んでいるものがあるので、オートミールなど食物繊維を含むものに変えていきましょう。
どうしても朝は忙しい。コンビニ朝食でもOK？
結論としては、OKです。
ただし、「パンだけ・おにぎりだけ」にならないようにしましょう。
サラダやゆで卵など、プラス一品のバリエーションが豊富なので食べ過ぎやカロリーの摂りすぎには注意しながらおかずをプラスすると良いです。
オススメなのはヨーグルトを一緒に摂ることです。
ヨーグルトに含まれる「ホエイプロテイン」が食後の血糖値の上昇を抑える、というような効果がわかってきています。
ただし、甘いヨーグルトは糖分を多く含んでいるため、無糖のヨーグルトを選ばないといけませんよ。
まとめ
朝食には血糖値の変動をゆるやかにする役割があり、朝食を抜いている方は昼食後に血糖値が乱高下している可能性があります。
血糖値の上昇を抑えるための食事のポイントとして紹介した
・バランス良く食べる
・糖質の量を減らす
・よく噛んで食べる
という３点に気をつけて朝食を摂ることで一日を通しての血糖コントロールを整えることができます。
朝は慌ただしく、調理の時間が取れない方も可能な範囲で食物繊維、たんぱく質をプラスして見てください。
どうしても難しい場合はコンビニを使ってもOKです。
その際にも主食だけにならないように工夫してみてください。
この記事が朝食習慣のきっかけになれば幸いです。
