高血圧とは？基準と生活習慣で改善する方法を紹介
高血圧は、血液中の圧力が正常値を超え、血管に悪影響を与える状態を指します。
日本人にとっては、生活習慣病の一つであり、その割合は年々増加しています。
高血圧は、放置すると心臓病や脳卒中、腎臓病などの重篤な疾患を引き起こすリスクが高く、早期の発見と適切な治療が必要です。しかし、高血圧の症状はほとんどないため、自覚症状がないまま悪化していくことも少なくありません。
本コラムでは、日々の生活に取り入れられる高血圧の判断基準と改善方法について解説していきます。
高血圧の基準は？
血圧とは、心臓から送り出された血液が動脈を流れる際に、血管にかかる圧力のことです。
よく血圧の「上」とか「下」という表現をしますが、「上」は心臓が収縮して血液を送り出す時の圧のことで、「最高血圧」「収縮期血圧」と呼ばれます。
「下」は心臓が拡張して血液が心臓に戻ってこようとする時の圧のことで、「最低血圧」「拡張期血圧」と呼ばれます。
高血圧は、収縮期血圧もしくは拡張期血圧のどちらか一方、もしくは両方が140/90mmHg以上の状態で診断されます。
血圧は、座位で測定するのが基本ですが緊張しても高くなるため、通常は病院内で測る血圧値と自宅で測る家庭血圧の値を評価します。自宅で血圧を測ってみて、家庭血圧値では135/85mmHg以上であれば、高血圧と言えます。
家庭血圧は、朝夜1日2回測定が望ましく、朝は起床後1時間以内・排尿後・食前、夜は就寝前に測定します。
朝・晩とも血圧は2回測って、その平均の血圧値をとり、測定した血圧値は血圧手帳などに記録しておくとよいでしょう。
複数回測定をしても、自宅で家庭血圧の平均値が135/85mmHg以上なら、医療機関の受診をお勧めいたします。
ホントは怖い高血圧
高血圧は、自覚症状がほとんどありませんが、放置していると、心臓病、脳卒中、腎臓病などの生命にかかわる重大な病気の原因となり、サイレントキラーとも呼ばれます。
日本人の高血圧のうち、約90％は原因がはっきりしない本態性高血圧ですが、遺伝的な要因の他、食塩の過剰摂取などの食生活や肥満など様々な要因が絡み合って起こり得ます。
したがって、高血圧の治療の主な目的は、心臓病、脳卒中、腎臓病の予防です。
治療目標は、140/90mmHg未満（家庭血圧値では135/85mmHg未満）ですが、高血圧以外の合併症の有無によっても心臓病、脳卒中、腎臓病を発症するリスクが異なるため、合併症のある方は、さらに低い血圧値が治療目標となります。
高血圧の治療と生活習慣
食事のポイントは以下の通りです。
- 食塩制限（6g/日未満）
- 野菜・果物の積極的摂取※
- 飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を控える
- 魚（魚油）の積極的摂取
- 適正体重維持・減量のための適切なカロリー摂取
- 節酒（エタノールで男性20-3-mL/日以下、女性10-20mL/日以下）
※積極的摂取が勧められない患者：重篤な腎障害を伴う患者（高カリウム血症をきたすリスクがあるため）、肥満者や糖尿病などのエネルギー制限が必要な人は、80kcal/日程度にとどめる。
減塩の必要性
血圧上昇と食塩の過剰摂取との関連性は以前から言われてきましたが、減塩による降圧効果も証明されています。
大規模な臨床試験でINTERSALT研究で、世界32の国・地域の20～59歳の男女約1万例を対象とし、食塩摂取量が1日6g低下すれば、30年後の収縮期血圧の上昇が9mmHg抑制されることが示されました。
これ以外の研究でも、食塩摂取量を1日6.5g以下にしなければ有意な降圧効果は得られないことが示されており、WHOの一般向けのガイドラインでは1日5g未満が強く推奨されています。
しかし、日本国内の高血圧治療ガイドライン2019での減塩目標では、6g/日未満を目標とした減塩により有効な降圧が得られ、脳心血管病イベントの抑制が期待できることから、減塩目標値は6g/日未満となっています。
減塩の実践ポイント
平成29年の国民健康・栄養調査では、日本人の食塩摂取量は、男性10.8g/日、女性9.1g/日と報告されています。
1日の食塩摂取量を6g未満とすると、1日3回食の場合には1食あたり約2gとなり、とても少ないように感じますが、調味料をうまく使いながら味付けにメリハリをつけてみるとよいでしょう。
減塩を上手に実践するポイントとしては、うまみ、香り、酸味などを上手く利用し、食塩が含まれる調味料の使用量をできるだけ減らすことです。
かつお節や昆布でだしを取って調理するなど、素材の旨みを引き出す料理にしてみましょう。
例えば、お味噌汁などの汁物は、具沢山にして出汁をきかせることで、味噌の使用量を減らすことで、結果的に含まれる塩分も減らすことができます。
また、1日3食の中のバランスも考えましょう。料理の品数が増えれば食塩の摂取量も増える傾向にあるので、品数が少ない朝や昼は1～2g、品数が多くなる夜は2～3gのように、1日のトータル食塩量を考えて献立を考えてみるとよいと思います。
ダイエットも重要
肥満と高血圧発症頻度上昇に関するエビデンスは明らかで、高血圧発症リスクについて、BMI＜20㎏/㎡を1とすると、BMI25.0～29.9㎏/㎡で1.5～2.5倍と推定されています。
ダイエットによる降圧効果は、体重1.0㎏減少につき収縮期血圧は約1.1ｍｍHg 、拡張期血圧は約0.9ｍｍHg と推定されており、日本人肥満者を対象にした研究でも3％以上の減量で有意な降圧を得られることが報告されています。
肥満を伴う高血圧患者ではダイエットがおすすめです。ただし、無理なダイエットは体に害を及ぼすこともありますので、長期計画のもとじっくりと取り組んでいくことが望ましいです。
