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人生最後のダイエット

レジスタンス運動のすごい効果

今回はレジスタンス運動についてお話します。

はじめに、健康に関連する体力として、全身持久力・筋力、柔軟性があります。これらはそれぞれ有酸素運動・レジスタンス運動(筋肉トレーニング)・柔軟性運動(ストレッチ)をおこなうことで高めることができます。ダイエットには、有酸素運動が非常に有効であることはよく知られていますが、レジスタンス運動の効果、併用の有用性に関するエビデンスも蓄積されつつあります。

 

レジスタンス運動とは、骨格筋の出力および持久力の維持向上や筋肥大を目的とし、骨格筋へ抵抗すなわちレジスタンス(resistance)をかけることによって行う運動です。このレジスタンス運動による筋肥大のメカニズムは次の5つがあります。

1) メカニカルストレス

2) 筋線維の損傷・再生

3) 代謝環境

4) 酸素環境

5) ホルモン・成長因子

 

レジスタンス運動の効果には一次効果と二次効果があります。

一次効果とは、運動単位の動員(recruitment)、発射頻度(firing rate)の増加、運動単位の活動時相による調節(synchronization)など、主に神経因子によって筋出力が増大する。

二次効果とは、トレーニングが4~6週程度経過すると神経要素に加えて筋肥大を伴う筋力の増加である。二次効果には次に記載するような身体機能への様々な効果があります。

1) 筋力・筋量の増加

2) 骨密度の増加

3) 身体のエネルギー消費の増加などの身体組成変化

4) 有酸素運動能力の向上

5) 静的・動的バランスの改善

6) 関節炎の徴候と症状の改善

7) 歩行速度の改善など身体機能向上

8) インスリンの感受性改善

9) 肥満改善・内臓脂肪の減少

10) タンパク質代謝の改善など代謝機能向上

11) 抑うつ症状、気力の改善

12) 自己効力感の向上

13) 睡眠の改善 など

レジスタンス運動の様々な効果の中で特に、筋力・筋量の増加による基礎代謝亢進、身体のエネルギー消費の増加、インスリンの感受性改善、内臓脂肪の減少などの効果は、ダイエットに極めて重要です。

 

レジスタンストレーニングを効果的に実践するには、3つの原理と5つの原則が存在します。3つの原理とは、過負荷の原理(運動効果を得るためには一定のレベル以上の負荷を与える)、可逆性の原理(運動効果は中断により徐々に運動前の状態に戻る)、特異性の原理(レジスタンス運動を行った筋肉に特異的な効果が現れる)です。5つの原則には、全面性の原則(体力要素を全面的に高める運動)、意識性の原則(運動の内容や目的を意識すること)、漸進性の原則(運動効果をふまえ段階的に負荷を高めること)、反復性の原則(運動は継続することで効果を発揮する)、個別性の原則(個々の体力や筋力に合わせて行う)があります。

 

ダイエットを成功させるためには、食事療法のみならず、運動療法は必須です。運動療法の中でも特に、有酸素運動やレジスタンス運動を行うことは非常に重要です。レジスタンス運動を併用することで、必要な筋肉を減少させることなく減量を行うことが可能となり、

より健康で美しい身体作りを可能にしてくれます。レジスタンス運動の目的はあくまで筋力・筋量の維持・向上にあり、有酸素運動・身体活動とは目的が異なるため、置き換えられるものではありません。

 

また、レジスタンス運動は糖尿病患者さんにおいても血糖コントロールの改善・インスリン抵抗性の改善・脂肪量減少・血圧低下・筋力増加・除脂肪体重の改善効果などが示されています。そして超高齢社会を迎えた日本においては、フレイル(Frailty:虚弱;健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態)対策にもレジスタンス運動は重要です。

 

最後に、レジスタンス運動の目標値やその実際には、個別性を考慮した運動方法の選択や、強度の設定が重要です。レジスタンス運動をより効果的に行うためには正しいフォームで実践することがターゲットとなる筋肉への着実な負荷へつながります。したがって、運動強度はレジスタンスファームが維持できる自重負荷で1R最大10回までとし、強度を強めたい場合はセット数を増やすのが良いと考えます。週に連続しない2~3日実行することを目標に無理なく、長く継続していくことが大切です。

 


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院長

Fumitaka Haseda

日本糖尿病学会、日本内科学会、日本ダイエットコーチング協会所属など、ダイエットに関して、しっかりとした知識と経験をもち、きめ細かいサポートで成功に導く寄り添う医療が信条のドクター。