筋トレのインターバルについて
筋トレをする人の多くは、個々で鍛えたい筋肉に合わせて「どんな器具を使おうか」「それを何セット行うか」など、トレーニングメニューを立て実行しようとしているかと思います。もちろんそれも大切なのですが、今回は、セット間の「インターバル」について考えてみたいと思います。
実は筋肥大の効果を最大化するためには、セット間に「何分間のインターバルを挟むか」が大切な要素となります。セット間の休憩時間がトレーニングによる筋肥大に影響を与えることは、現代のスポーツ科学での様々な研究報告において、一致した見解となっています。
とはいえ、最適なインターバル時間というのは、トレーニング経験の有無、性差などにも左右されます。
この最適なインターバルについては、スポーツ科学の分野では短時間派(1分間）と長時間派(3ー5分間）に分かれ、長く議論されてきました。短時間派は、1分程度のインターバル時間が最も筋肥大の効果を高めるとし、根拠として「成長ホルモン分泌の増加」を挙げていました。
ある研究では、被験者にベンチプレスやスクワットを4セット行わせ、セット間のインターバルを1分、1分半、2分に設定し、運動後の成長ホルモンや、テストステロンの濃度を計測しました。
その結果、2分のインターバルに比べ、1分と1分半では成長ホルモンの増加が示されたのです。これらの知見を背景に、短時間派は「セット間の休憩時間は1分程度が妥当である」と主張していました。この主張は日本のメディアや個人ブログでも引用され、「セット間のインターバルを短くしたほうが成長ホルモンの分泌が増加し、筋肉が肥大しやすい」という常識となっていきました。
ところがその後、「成長ホルモンの増加は、筋タンパク質の合成作用や筋肥大に寄与しない」ことがわかってきました。2012年、マクマスター大学のウェストらは、筋肥大に関与するとされる様々な因子について検証しました。被験者が12週間のトレーニングを行った結果、およそ20％の筋肉量の増加を認めましたが、この筋肉量の増加に対する成長ホルモン、テストステロン、インスリン様成長因子(IGF-1)などの影響を調べたところ、これらと筋肥大には有意な関連が見られませんでした。
これらの結果から2013年、同大学のミッチェルらはウェストらの報告をあらためて検証し、同様の結果を報告しました。さらに、これらの結果から、「トレーニングによる一時的な成長ホルモンなどの増加は、筋タンパク質の合成や筋肥大に寄与しない」と結論づけました。「筋肥大は運動単位の十分な動員によって活性化された細胞内機構が、筋タンパク質の合成作用を促進させることによって生じる」と述べています。
つまり、セット間のインターバルが短いほど良いというわけではないのです。
人間は年齢や性別、体格、運動機能、トレーニング経験の有無などにおいて「個人差」があります。例えば、男女間では筋肉量や筋代謝、血流などの回復機構が異なることが以前より報告されていましたが、性別の違いがセット間のインターバルに影響を与えることは一切考慮されていませんでした。
総負荷量を高め、筋肥大の効果を最大化させていくうえで、自分に合ったセット間の休憩時間を考える際の基準をどうすべきか。
その根拠となり得るのが、2017年にオーストラリア・メルボルン大学のGrgicらが報告したシステマティックレビューです。Grgicらはセット間の休憩時間に関する23の研究報告を分析し、性別やトレーニング経験、運動強度によって最適な休憩時間が異なることを明らかにしました。
このなかでは、性差による休憩時間の影響を分析し、女性は男性よりも筋代謝の回復が早いことが示唆されています。さらにGrgicらは、トレーニング経験の有無による最適な休インターバルも分析しています。トレーニング経験者は高強度トレーニングを行うことが多いものですが、その場合、休憩時間が長い(2分以上）ほうが総負荷量の増大に繋がり、トレーニング効果が高まるとしています。一方、トレーニング初心者は中・低強度トレーニングを選択することが多く、その場合、短時間(1ー2分間）の休憩でも十分に高いトレーニング効果が得られることがわかりました。
なるべく長い休憩時間をとろうという長時間派の主張に加え、Grgicらのレビューによって、最適なインターバルには個別性があることも明らかになったのです。
トレーニング経験者が行うような高強度のトレーニングでは、セット間の休憩を長くすることで、総負荷量を増やせる可能性があります。
Grgicらの報告を踏まえれば、トレーニング初心者の場合は、低強度トレーニングを行ない、1〜2分間程度の休憩時間で問題ないと思われます。一方、トレーニング経験者であっても、あえてトレーニング強度を下げ、回数を増やすことで、セット間のインターバルを短縮しても十分な総負荷量が維持できるとも考えられます。
セット間のインターバルは、トレーニング強度、回数、セット数を考慮しながら、総負荷量を高められるよう、上手にとっていくことが、より効果的な筋トレに繋がると考えられます。
